mercredi 17 avril 2013

Jour 51: finger food : brochettes de steak de soja & crispy chou

Tous les étés, c'est la même rengaine


Finger food par Recettes de cigogne

Si comme moi, poisson blanc et épinards à l'eau vous évoquent de douloureux souvenirs, alors lisez ce qui suit...

Ce plat vous rappelle des souvenirs d'horribles régimes, commencés un mois avant l'été en imaginant ressortir du placard une jupe que vous n'avez pas mis depuis l'été de vos 19 ans. Mais que vous gardez, au cas ou?..
Et pour changer du cabillaud-épinard, il y a bien sur l'indispensable dinde grillée et ses haricots verts vapeurs.
Et puis une semaine avant de boucler votre valise, tout s'accélère: vous diminuez les quantités et vous attaquez "la phase brutale", celle ou le soir, vous ne mangez plus qu'une tomate, qu'un yaourt et une pomme,la pomme, vous vous l'autorisez seulement, si vous avez vraiment faim.
Pourquoi, année après année, vous vous infligez ça? Parce que vous avez toujours appris que pour maigrir, il n'y avait que ces recettes pour réussir. Et, de toute de manière, pour être belle, il faut souffrir...
Alors on souffre, mais arrivé septembre, on reprend tout. C'est pas grave, l'été d'après on recommencera.

Ce qu'on a omit de vous dire, c'est qu'il y a des alternatives à l'inénarrable blanc de poulet.
Les chips de légumes et des brochettes végétarienne, par exemple.
Quoi ca fait pas régime? Mais qui vous a dit qu'on faisait un régime?
On fait juste attention pour pouvoir acheter très vite nos robes H&M de cet été en taille 38.

Allez, à vos fourchettes!


Retrouvez au bas de la recette, l'avis de Sarah, notre diététicienne nutritionniste et ses conseils pour intégrer notre recette dans un repas équilibré.


Finger food: brochettes de steak de soja et crispy chou

Brochettes de steak de soja

Pour 4 brochettes
Temps de préparation: 15mn
Temps de cuisson: 10mn

Ingrédients
  • Du frigo
2 steaks de soja
10 tomates cerise
8 champignons
2 cuillères à soupe de yahourt brassé à O%
  • Du placard
Un de cube de bouillon de légume
1 cuillère à café de maïzena
  • Du panier de la cuisine
Herbes de provence
Sel, poivre
Ingrédients pour les brochettes de soja

Préparation

Préchauffez le four à 240°.

Coupez les steaks en 6. Formez des boulettes à la main.
Lavez et coupez les champignons en 4 et les tomates en 2.
Sur les brochettes, alternez, boulettes et légumes. Salez, poivrez. Parsemez d'herbes

Placez les 4 brochettes sur une feuille de papier sulfurisée, enfournez et faites cuire 5 mn de chaque coté.


Les brochettes avant de passer au four par Recettes de cigogne


Mélangez la maizena, le yaourt et le cube de bouillon émietté. Portez à ébullition jusqu'à épaississement.
Nappez les brochettes de sauce.



Il ne reste plus qu'à déguster les brochettes

Crispy chou

Chips de chou
`

















Ingrédients
  • Du frigo
1/2 chou frisé
  • Du panier de la cuisine
2 cuillères à café d'huile d'olive
1 poignée de pignons de pins
Sel, poivre
Un beau chou frisé

Préparation

Découpez les feuilles de chou en 2.
Badigeonnez-les d'huile et disposez-les les unes à coté des autres sur la plaque du four tapissée de papier sulfurisée.
Salez et poivrez.
Mettre au four à 225° pendant 8mn jusqu'a ce qu'elle soient croustillantes.
Ajoutez quelques pignons.
Dégustez rapidement.



L'avis de Sarah, diététicienne et nutritionniste sur notre finger food



Mon menu Finger Food équilibré : brochettes au soja accompagnées de leur chips de chou frisé

Pour accompagner ce plat végétarien, rien de tel que la fameuse portion de légumes crus!
En restant  dans le thème finger food, dégustez quelques lamelles de carottes et de concombre, croquez dans de gros radis roses. Vous pourrez aussi disposez vos brochettes à l’intérieur de feuilles de cœur de laitue.

Les brochettes de steak de soja-champignons-tomates avec la sauce et les chips de chou frisé vous apportent à la fois votre portion de protéines (végétales) et de légumes cuits.
Pour équilibrer ce plat avec une portion de produit céréalier, tout en restant dans la Finger Food et le côté Crispy, vous pouvez tester une ou deux  galettes de riz nature. 
Dernière solution, une portion de féculents comme un riz basmati nature. Tous ces accompagnements se marieront à merveille avec les saveurs du steak de soja et la tomate chaude ainsi qu’avec la sauce au yaourt (que vous trempiez vos galettes ou pain dedans ou que vous en versiez sur le riz blanc).
Pour terminer, un produit laitier et un fruit frais(toujours pour manger avec les mains, vous pouvez déguster vos fruits en brochette et les tremper dans un yaourt ou un fromage blanc…).

Zoom sur le soja
Qualités nutritionnelles et bénéfices pour la santé

Lorsque l’on parle de steak de soja, tofu, yaourt ou lait de soja, on désigne la fève (ou graine) de soja qui provient du fruit d’une plante légumineuse (Glycina Maxima). Il ne faut pas la confondre avec les pousses (ou germes), fruits du haricot mungo, autre légumineuse qui contiennent 95% d’eau et peu de protéines.
La fève de soja est un aliment complet:

  • LA source alimentaire la plus riche en protéines : 36 à 40%, contre 20% pour une viande,
  • Tous les acides aminés essentiels,
  • Une teneur en lipides importante(20%)qui en fait un oléagineux, donc plus avantageux par rapport aux lipides d’origine animale, avec un apport d’omégas 3 et 6, acides gras essentiels,
  • Une bonne source de vitamine B (dont acide folique, B9), de minéraux et de fibres.

    En bref, la consommation de graines de soja permet d'équilibrer le rapport protéines animales/végétales avec un apport en lipides plus interessant.  


Comment consommer la graine de soja?

Comme une autre légumineuse (lentilles, pois chiches, haricots blancs…): pour un plat végétarien apportant les protéines nécessaires au cours d’un repas, il est recommandé de coupler 2/3 d’aliments céréaliers (riz, pâtes, semoule…) pour 1/3 de légumineuse.
La graine de soja dans le commerce ?
Dans le commerce, vous trouvez facilement des aliments au soja conçus à partir de la graine entière : les boissons (tonyu), le tofu, les desserts, les aides culinaires et les margarines. 
Les avantages nutritionnels sont les mêmes que ceux de la graine de soja (à teneur en protéines et lipides inférieurs par rapport à la graine brute) ce qui permet de laisser de côté le fameux cabillaud/épinard ou blanc de poulet/haricots verts.
En ce qui concerne les boissons et desserts, ils sont dépourvus de lactose et parfois enrichis en calcium ce qui est une bonne alternative pour les intolérants au lactose (attention toutefois aux allergies croisées aux oléagineux). Enfin, pour les produits au soja «nature », ils ne contiennent en théorie pas de gluten (à vérifier dans la liste des ingrédients) et peuvent convenir aux intolérants au gluten.
Petites recommandations supplémentaires si vous «faites attention» avant l’été
  • Bien que le profil lipidique des aliments au soja soit intéressant (graisses végétales uniquement), la graine de soja reste oléagineuse et les plats préparés sont constitués d’huile ajoutée. Il faudra donc faire attention aux ingrédients ou préférer des produits « nature » (tofu nature par exemple) en dosant les matières grasses ajoutées du repas.
  • De la même façon pour les desserts et boissons au soja, choisissez-les nature plutôt qu’aux fruits ou aromatisés qui apportent du sucre (la teneur en lipides est en moyenne équivalente à celle du lait, d’un yaourt nature, des crèmes dessert classique).
  • Enfin, les aides culinaires correspondent en général à une crème liquide à 15% de matière grasse (2 cuillères à soupe par personne) et la margarine, même 100% végétale reste un produit lipidique.
Dans tous les cas, je vous invite à bien lire la liste des ingrédients et à vérifier les valeurs nutritionnelles !


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