mercredi 13 mars 2013

Jour 30: Papillote de saumon aux échalotes, riz thai et son caviar de courgette

A bas les régimes!!

Un menu gastronomique bien allégé

Saumon en papillote, riz thai complet et son caviar de courgettes


Je le reconnais sans peine, il n'est pas simple d'innover chaque jour, de vous proposer sur notre blog,"Recettes de cigogne", des recettes différentes, une diversification des produits et surtout un respect total de l'équilibre de la pyramide alimentaire.


En effet, depuis qu'une de mes amies nutritionniste, m'a expliqué que je ne faisais pas de régime mais que je restructurais à long terme mon alimentation, je ne vous parlerai plus de "régime", je n'invoquerais plus les termes "diète", "privations" et je bannirai de mon vocabulaire l'expression "je fais attention" afin d'être dans les meilleures dispositions psychologiques pour réussir mon...régime! Oups...

Et pour faire honneur, à cette fameuse pyramide alimentaire, je vous propose un menu complet pas cher, (on se croirait dans Top Chef), avec un soupçon de Picard et une pincée de bio : une papillote de saumon aux échalotes accompagnée de son riz Thai complet et d'un caviar de courgette.


Pour 2 personnes
Préparation: 30mn

Pour la papillote de saumon


Papillote de saumon à l'échalote

Préparation: 5mn
Cuisson: 25mn

Ingrédients

Du congélo

  • 2 filets de saumon Picard

Du panier de la cuisine

  • 2 échalotes
  • 2 cuillères à café d'huile d'olive
  • Une pincée de basilic
Préparation


Préalablement, faites chauffer le four à 180°.

Mettez les saumons congelés sur un papier d'aluminium. Avec un pinceau, appliquez une cuillère à café d'huile d'olive sur chaque saumon.
Couper les échalotes en rondelles et mettez les sur le saumon. Parsemez d"une pincée de basilic. Fermez les papillotes.
Faites cuire 20 mn environ au four à 180°. Sortez le saumon du four lorsqu'il est moelleux.


Pour le caviar de courgettes

Duo de riz thai et caviar de courgettes

Préparation 10mn
Cuisson: 20mn

Ingrédients

Du frigo
  • 3 belles courgettes
  • 3 cuillères à soupe de fromage blanc à 0%(le fromage blanc permet d'apporter une texture onctueuse et remplace la cuillère à café d'huile par repas déjà utilisée pour le saumon).
  • 1 citron

Du panier de la cuisine
  • 2 cuillères à soupe d'ail en semoule
  • 2 cuillères à soupe de paprika
  • 1 cuillère à café de cumin
  • Sel

Préparation

Faites cuire les courgettes entières dans de l'eau bouillante.
Une fois cuites, les mixer dans un blender.
Mettez la préparation mixée dans un tamis pour enlever l'eau des courgettes.
Déposez les courgettes mixées dans un bol. Ajoutez le fromage blanc, le jus de citron, l'ail, le paprika le cumin et le sel.
Remuez pour obtenir un mélange homogène.
Servez bien frais.

Le caviar de courgettes sert de sauce au riz thai.

Pour le riz thai

Ingrédients

  • Du placard

180g de riz thai complet

Préparation

Avant tout sachez que la cuisson du riz complet prend plus de temps que le riz blanc précuit.
Mais il demande peu de surveillance. Il faut compter environ 25mn.

Prévoir 180g pour 4 personnes, soit 60g par personne.
Lavez le riz. Versez le dans un bol, couvrez le d'eau et remuez pour éliminer l'amidon. Egouttez ensuite.

Mettez l'eau à bouillir, soit 1 volume 1/2 d'eau pour 1 volume de riz.
Dès que l'eau bout, ajoutez le riz et mélangez. Couvrez.
Retirez du feu au bout de 20mn et laissez reposez 5mn.

Zoom  sur le riz thai

En me baladant la semaine dernière près de chez moi, j'ai découvert une enseigne bio vraiment moins cher : Bio, c'est Bon. Habituellement, je ne suis pas une adepte du bio que je juge vraiment trop cher.
Mais là, j'y ai découvert une multitude de produits vendus en vrac, ce qui est très économique car cela permet d'acheter uniquement la quantitée nécessaire.
Je me suis donc laissée tenter par un riz thai complet.

Depuis que j'ai commencé mon exercice de "restructuration alimentaire", j'essaye de consommer majoritairement des produits complet.
En effet, mise à part les bénéfices évidents pour le transit intestinal, les céréales complètes apportent plus de satiété que les céreales blanches pour une même quantité de céréales consommés
De plus, elles participent, grâce à leurs nombreux nutriments, à la prévention des maladies cardio-vasculaire et de certains cancers. Pour plus d infos, voici un lien vers un article complet sur leurs vertus.


dimanche 10 mars 2013

Jour 27: Mon cornet de frites de légumes au four


Ma junk food à la française

Après 23 jours de régime et 3kg perdus, une certaine frustration et des envies milshake, de beignets et surtout de frites commencent à apparaitre.
Afin de répondre à ces envies de junk food; je m'imaginais bien me balader dans "L.A." en short en jean, tongs, nuggets et milshake choco banane à la main,comme britney (spears), la peau et les cheveux gras en moins; j'ai su rester raisonnable, je me suis limitée aux frites de légumes au four.
Ca fait moins "L.A.", c'est plus français et c'est drôlement meilleur:)
Petits chefs voici la recette...

Retrouvez au bas de la recette, l'avis de Sarah notre diététicienne nutritionniste et ses conseils pour intégrer le cornet de frites de légumes dans un repas complet.



Mon cornet de frites de légumes


Forcément pour déguster mon cornet de frites, rien de mieux que la reine de la (vraie) junk  food, Britney Spears avec Toxic. 





Frites de légumes au four

Pour 2 personnes
Préparation: 15mn
Cuisson: 25 mn

Ingrédients

Du frigo

  • 1 grosses betteraves
  • 2 navets boule d'or
  • 1 topinanbour

Du panier de la cuisine

  • 2 pommes de terre moyenne(les féculents sont nécessaires dans l'équilibre de la fameuse pyramide)
  • 2 échalotes émincées
  • 4 cuillère à soupe de paprika
  • 3 cuillères à soupe de thym
  • 2 cuillères à soupe de sel de guérande
  • 2 cuillères à café d'huile d'olive

Frites de betteraves, de navets, de topinambour et de pommes de terre


Préparation 

Réchauffez-le four à 220°.


Épluchez la betterave, les navets boule d'or, le topinambour et les pommes de terre.Passez-les sous l’eau et épongez-les parfaitement avec du sopalin.

Découpez les légumes en forme de frites, de la même taille. Mettez les frites dans un bol, ajoutez les échalotes émincées, le paprika, le thym,le sel de guerande  et l'huile d'olive. Mélangez avec les mains pour que toutes les frites soient bien enrobées de toutes ces saveurs.Étalez les frites sur une plaque, sans les serrer ni les superposer.

Faites cuire à four très chaud pendant 25 min en remuant délicatement à mi-cuisson. Retirez les frites quand elles sont bien croustillantes. Versez dans un plat garni de sopalin et dégustez chaud.

Le conseil de la recette

Je n'en n'avais pas, mais vous pouvez faire des frites avec du potiron, c'est absolument délicieux.



L’avis de Sarah,notre diététicienne nutritionniste conseil 


Mon cornet de frites de légumes dans un repas équilibré…


Pour commencer votre repas, pensez à une entrée de crudités assaisonnée d’une cuillère à café d’huile de colza.

Ensuite, je vous propose une façon ludique d’intégrer votre cornet de frites de légumes dans un plat principal complet. Composez un hamburger avec du pain fait maison ou un pain de boulangerie (pain de céréales, baguette…). Pour la structure du sandwich, mettez un steak haché, un filet de poisson ou un steak végétarien ainsi qu’une une garniture de crudités de votre choix (qui ne retire pas l’intérêt de l’entrée de crudités) et un assaisonnement à votre goût sans forcément ajouter de matière grasse (en fonction de ce que vous avez déjà utilisé dans la salade).

Pour terminer votre repas, prenez un laitage maigre, yaourt nature, fromage blanc 0% ou 20% MG, petits suisses au lait demi-écrémé… et un fruit (cru ou cuit) !

·   Zoom sur les vertus du topinambour


  • Qualités nutritionnelles et bénéfices pour la santé
Bien que cultivé pour ses tubercules, le topinambour est un légume et non un féculent. Il ne contient pas d’amidon mais de l’inuline, glucide aux vertus rassasiantes. Riche en vitamine B, phosphore, calcium, potassium et en fer, il l’est également en fibre et régule donc efficacement le transit intestinal.

  • Comment le consommer?
Vous le dégusterez épluché et cuit, en salade, ou en accompagnement d’un plat chaud. Comme il est très rassasiant, il peut, en quantité suffisante, remplacer un apport de féculent au cours d’un repas. Toutefois, il est préférable de l’accompagner d’un féculent ou d’un morceau de pain afin d’être pleinement rassasié.

Retrouvez toutes les informations sur Sarah, notre diététicienne nutritionniste conseil.

mardi 5 mars 2013

Jour 22: Moelleux à la farine de châtaigne et bananes


"Le meilleur gâteau du monde"


Cake à la farine de châtaigne et banane mures...

La recette que je vous propose aujourd'hui n'est pas la mienne mais celle d'une de mes anciennes collègues de travail.
Pour notre brunch hebdomadaire du jeudi, elle avait proposé d'apporter son fameux cake à la farine de châtaigne afin que l'on puisse enfin avoir la chance de déguster ce qu'elle qualifiait de "meilleur gâteau du monde".

Avant dans ma liste des "meilleurs gâteaux du monde", il y avait l'incontournable fondant au chocolat Picard, le très calorique cheesecake au beurre de cacahuète de l'enseigne "The Cheesecake Factory" de New-York et bien sur les traditionnels makrouds, manicottis et autres gâteaux orientaux confectionnés par des générations de femmes de ma famille aux formes imposantes et généreuses ...mais surtout pas un gâteau au fruit, sans beurre et avec une farine pour écureuil.

Quelle ne fut pas ma surprise (et ma gêne, puisque j'avais critiqué le gâteau durant toute la semaine précédant le brunch, conseillant même à mes collègues de manger le matin,ce que nous ne faisions jamais habituellement), quand le jeudi matin, face à mon assiette contenant ce gâteau de couleur noirâtre, je découvris des saveurs inconnues: l'absence de matière grasse permettait de souligner le subtil mariage de la châtaigne et de la banane.
Mes préjugés se sont envolés et c'est moi que mes collègues se sont mises à critiquer.

Si vous avez encore des doutes et que devant votre écran vous vous moquez, vous n'avez juste qu'à l'essayer...
Voici donc la recette du "meilleur gâteau du monde".

Moelleux à la farine de châtaigne et bananes mûres


    Moelleux banane et farine d'écureuil

    • Pour 6 personnes
    • Préparation: 15mn
    • Cuisson: 40mn
    Ingrédients

    Du placard

    • 100g de farine T55
    • 75g de farine de châtaigne
    • 1 sachet de levure
    • 2 cuillères à soupe de miel (ou sirop d'agave)
    • 40 g de stevia

    Du frigo
    • 2 yaourts nature
    • 2 oeufs
    Du panier de la cuisine
    • 2 bananes
    Préparation

    Battez les oeufs avec la stevia jusqu'à ce que le mélange blanchisse.
    Ajoutez peu à peu les farines et la levure tamisées.
    Puis mettez le miel, les yaourts et une banane coupée en rondelles.

    Versez la prépararation dans un moule à cake ou vous aurez préalablement mis une feuille de papier sulfurisé.
    Et découpez la 2ème banane en fine rondelles et déposez-les sur le dessus de la préparation.

    Enfournez 10mn à 200° puis 30mn à 180°.
    Laissez refroidir avant de démouler.

    Le conseil de la recette

    Pour rendre le gâteau encore plus fondant, vous pouvez verser une infusion de thé à la vanille sur le gâteau une fois sortie du four.
    Un gâteau léger et raffiné pour vos brunch et goûter

    Zoom sur les vertus de la farine de châtaigne


    Avec sa saveur douce et boisée, elle se prête à  de nombreuses combinaisons.
    La farine de châtaigne, le produit star de cette préparation

    Fabriquée sans conservateur, la farine ainsi obtenue du broyage des grains de châtaigne a un goût prononcé et un léger parfum de cacao. 

    La farine de châtaigne est un concentrée de minéraux(potassium, phosphore, magnésium et calcium..) et de vitamines B1 et B2. 
    Riche en sucres lents, elle permet d’éviter les fringales, favorise les besoins musculaires et de ne contient pas de gluten.




    Ou trouver de la farine de châtaigne ?
    Vous pouvez acheter de la farine de châtaigne dans les rayons bio des supermarchés et dans toutes les épiceries bio.



    lundi 4 mars 2013

    Jour 21: Gâteau léger au citron



    Le gâteau du dimanche soir


    Parfait moelleux au citron du dimanche

    Chaque semaine, c'est la même rengaine. Je serais même tentée de dire que chaque semaine de chaque mois depuis l'âge de 6 ans, le dimanche soir a le gout d'un café un peu trop noir.

    Avec mon cher et tendre, on se disait qu'avec l'arrivée de merveille, le dimanche soir ne serait plus synonyme de cafard. Mais rien n'y a fait. On a déjà usé tous les subterfuges pour ne pas voir apparaitre la mélancolie du dimanche soir.

    Ce dimanche soir n'a pas fait figure d'exception
    Une soirée précédée d'un déjeuner bien arrosée puis d'une balade à travers champs, poussette en main afin de prendre l'air, de se dégourdir les jambes, de se rassurer surtout.
    Mais, rien n'y a fait, 18h est arrivé et la litanie du dimanche soir nous a gagné.

    Alors, pour ne pas déroger aux habitudes, dans la cuisine, j'ai sorti, farine, sucre roux et citron et j'ai confectionné le...gâteau du dimanche soir(allégé bien sur).
    Avec encore l'espoir de voir s'éloigner le syndrôme du dimanche soir.

    Vivement dimanche prochain!


    Citron jaune, zeste de citron et jus de citron


    15 mn de préparation
    35 mn de cuisson

    Ingrédients 

    Du frigo
    • 4 oeufs
    • 50g de beurre ou margarine
    • Jus et zeste d'un citron entier

    Du placard
    • 120 g de farine
    • 100g  de sucre cassonade
    • 1 sachet de levure chimique
    • Sucre glace


    Préparation

    Séparez les blancs des jaunes d'oeufs.
    Dans un bol, battez les jaunes avec le sucre, jusqu'a obtenir un mélange homogène
    Ajoutez le jus d'un citron, le beurre fondu, la farine et la levure.

    Battez les blancs en neige et incorporez les délicatement à la préparation.
    Puis répartissez le mélange dans un moule carré.
    Enfournez environ 35 mn dans le four préchauffé à 180°

    Laissez refroidir le gâteau et saupoudrer de sucre glace.

    Un gâteau au citron tout doux
    Le conseil de la recette

    Pour un gâteau plus gourmand, glacez le gâteau avec un jus de citron revenu dans 100 g de sucre roux revenu 10 mn dans une casserole. 
    Puis étalez la préparation encore chaude sur le gâteau.






    Et si vous aussi, vous avez votre gâteau du dimanche soir, partagez le avec nous!

    vendredi 1 mars 2013

    Jour 19: Salade de courgettes au parmesan et pignon de pin




    Recette miracle pour diner impromptu entre copines

    Farandole de courgettes avec pignons, tomates séchés et graines de courges



    Il est 19h. Merveille, vient de terminer son biberon. 
    Elle est plutôt calme. La soirée s'annonce bien.
    Attention, elle n'est pas encore douchée, la journée n'est donc pas encore complètement terminée.
    Mon téléphone sonne. Une de mes meilleures amies. 
    "Allo ça va?" "Et bout de chou?"
     "Ah bah tu sais elle grandit, elle grandit..."
    "Ah bah, j ai hâte de voir ça. D ailleurs avec Anna et Lisa, on voulait passer ce soir. Ça fait longtemps qu'on a pas fait une soirée fille. Et puis, c'est grand chez toi et ton cher et tendre est en mission.Ca te fera de la compagnie. En plus, Margot m'à dit que t'avais lancé un blog de régime avec des super recettes! On a hâte de goûter ça. Bon je pars du bureau, on est la dans 45mn, en fait..."

    Dépitée. 

    Mais qu'est ce que je vais bien leur faire à manger... Poisson blanc, c'était hier, pâtes pas vraiment inspirée...

    Merveille se remet à pleurer. Je vais pleurer.

    C'est la que je me souviens avoir parlé à une fille sur un forum de partage de recettes de salade courgette, pignon. J'ai des courgettes, on va faire ça. Ouf, sauvée.

    Salade de courgettes au parmesan et pignon de pin


    Pour 4 personnes
    Préparation: 10mn
    Cuisson: 10mn


    Ingrédients

    Du frigo
    • 4 courgettes
    • 4 tomates séchées
    • 50g de parmesan
    • 1/2 jus de citron vert(un citron classique fera l'affaire aussi)
    Du panier de la cuisine
    • 30g de pignon de pin
    • 20g de graines de courge
    • 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
    • 1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique
    • Sel de guérande
    Préparation

    Lavez soigneusement les courgettes et coupez-les en lanières à l’aide d’un épluche légumes.
    Salez, poivrez et mettez 1 cuillère à soupe d’huile d’olive. Laissez mariner 10mn au frigo.

    Faites revenir 1 cuillère à soupe d'huile d'olive dans un wok et mettez les courgettes 1mn 30 de chaque cote. Elles doivent être légèrement dorées et fondantes.

    Les mettre dans un bol avec les tomates séchées émincées. Parsemez de copeaux de parmesan,de pignons de pin et de graines de courge. 

    Si vous aimez les sauces légèrement acidulés, ajoutez le jus de citron et le vinaigre balsamique au dernier moment.Finissez avec une pincée de sel de guérande pour le croquant.


    La salade de courgette à l'italienne n'aura pas résisté longtemps à l'assaut des furies


    Le conseil de la recette

    Les graines de courges ne sont pas indispensables. Mais elles rendent le plat coloré et se marient bien avec les pignons. En plus, elles sont excellentes pour la santé.
    Voici un article très intéressant sur les vertus des graines de courges.