Jour 51: finger food : brochettes de steak de soja & crispy chou

Tous les étés, c'est la même rengaine

Finger food par Recettes de cigogne

Si comme moi, poisson blanc et épinards à l'eau vous évoquent de douloureux souvenirs, alors lisez ce qui suit...

Ce plat vous rappelle des souvenirs d'horribles régimes, commencés un mois avant l'été en imaginant ressortir du placard une jupe que vous n'avez pas mis depuis l'été de vos 19 ans. Mais que vous gardez, au cas ou?..
Et pour changer du cabillaud-épinard, il y a bien sur l'indispensable dinde grillée et ses haricots verts vapeurs.
Et puis une semaine avant de boucler votre valise, tout s'accélère: vous diminuez les quantités et vous attaquez "la phase brutale", celle ou le soir, vous ne mangez plus qu'une tomate, qu'un yaourt et une pomme,la pomme, vous vous l'autorisez seulement, si vous avez vraiment faim.
Pourquoi, année après année, vous vous infligez ça? Parce que vous avez toujours appris que pour maigrir, il n'y avait que ces recettes pour réussir. Et, de toute de manière, pour être belle, il faut souffrir...
Alors on souffre, mais arrivé septembre, on reprend tout. C'est pas grave, l'été d'après on recommencera.

Ce qu'on a omit de vous dire, c'est qu'il y a des alternatives à l'inénarrable blanc de poulet.
Les chips de légumes et des brochettes végétarienne, par exemple.
Quoi ca fait pas régime? Mais qui vous a dit qu'on faisait un régime?
On fait juste attention pour pouvoir acheter très vite nos robes H&M de cet été en taille 38.

Allez, à vos fourchettes!

Retrouvez au bas de la recette, l'avis de Sarah, notre diététicienne nutritionniste et ses conseils pour intégrer notre recette dans un repas équilibré.

Finger food: brochettes de steak de soja et crispy chou

Brochettes de steak de soja

Pour 4 brochettes
Temps de préparation: 15mn
Temps de cuisson: 10mn

Ingrédients

• Du frigo

2 steaks de soja
10 tomates cerise
8 champignons
2 cuillères à soupe de yahourt brassé à O%

• Du placard

Un de cube de bouillon de légume
1 cuillère à café de maïzena

• Du panier de la cuisine

Herbes de provence
Sel, poivre

Ingrédients pour les brochettes de soja

Préparation

Préchauffez le four à 240°.

Coupez les steaks en 6. Formez des boulettes à la main.
Lavez et coupez les champignons en 4 et les tomates en 2.
Sur les brochettes, alternez, boulettes et légumes. Salez, poivrez. Parsemez d'herbes

Placez les 4 brochettes sur une feuille de papier sulfurisée, enfournez et faites cuire 5 mn de chaque coté.

Les brochettes avant de passer au four par Recettes de cigogne

Mélangez la maizena, le yaourt et le cube de bouillon émietté. Portez à ébullition jusqu'à épaississement.
Nappez les brochettes de sauce.

Il ne reste plus qu'à déguster les brochettes

Crispy chou

Chips de chou

`

















Ingrédients

• Du frigo

1/2 chou frisé

• Du panier de la cuisine

2 cuillères à café d'huile d'olive
1 poignée de pignons de pins
Sel, poivre

Un beau chou frisé

Préparation

Découpez les feuilles de chou en 2.
Badigeonnez-les d'huile et disposez-les les unes à coté des autres sur la plaque du four tapissée de papier sulfurisée.
Salez et poivrez.
Mettre au four à 225° pendant 8mn jusqu'a ce qu'elle soient croustillantes.
Ajoutez quelques pignons.
Dégustez rapidement.

L'avis de Sarah, diététicienne et nutritionniste sur notre finger food

Mon menu Finger Food équilibré : brochettes au soja accompagnées de leur chips de chou frisé

Pour accompagner ce plat végétarien, rien de tel que la fameuse portion de légumes crus!

En restant  dans le thème finger food, dégustez quelques lamelles de carottes et de concombre, croquez dans de gros radis roses. Vous pourrez aussi disposez vos brochettes à l’intérieur de feuilles de cœur de laitue.

Les brochettes de steak de soja-champignons-tomates avec la sauce et les chips de chou frisé vous apportent à la fois votre portion de protéines (végétales) et de légumes cuits.

Pour équilibrer ce plat avec une portion de produit céréalier, tout en restant dans la Finger Food et le côté Crispy, vous pouvez tester une ou deux  galettes de riz nature. 

Dernière solution, une portion de féculents comme un riz basmati nature. Tous ces accompagnements se marieront à merveille avec les saveurs du steak de soja et la tomate chaude ainsi qu’avec la sauce au yaourt (que vous trempiez vos galettes ou pain dedans ou que vous en versiez sur le riz blanc).

Pour terminer, un produit laitier et un fruit frais(toujours pour manger avec les mains, vous pouvez déguster vos fruits en brochette et les tremper dans un yaourt ou un fromage blanc…).

Zoom sur le soja

Qualités nutritionnelles et bénéfices pour la santé

Lorsque l’on parle de steak de soja, tofu, yaourt ou lait de soja, on désigne la fève (ou graine) de soja qui provient du fruit d’une plante légumineuse (Glycina Maxima). Il ne faut pas la confondre avec les pousses (ou germes), fruits du haricot mungo, autre légumineuse qui contiennent 95% d’eau et peu de protéines.

La fève de soja est un aliment complet:

• LA source alimentaire la plus riche en protéines : 36 à 40%, contre 20% pour une viande,
• Tous les acides aminés essentiels,
• Une teneur en lipides importante(20%)qui en fait un oléagineux, donc plus avantageux par rapport aux lipides d’origine animale, avec un apport d’omégas 3 et 6, acides gras essentiels,
• Une bonne source de vitamine B (dont acide folique, B9), de minéraux et de fibres.
  
  
  En bref, la consommation de graines de soja permet d'équilibrer le rapport protéines animales/végétales avec un apport en lipides plus interessant.  
  
  

Comment consommer la graine de soja?

Comme une autre légumineuse (lentilles, pois chiches, haricots blancs…): pour un plat végétarien apportant les protéines nécessaires au cours d’un repas, il est recommandé de coupler 2/3 d’aliments céréaliers (riz, pâtes, semoule…) pour 1/3 de légumineuse.

La graine de soja dans le commerce ?

Dans le commerce, vous trouvez facilement des aliments au soja conçus à partir de la graine entière : les boissons (tonyu), le tofu, les desserts, les aides culinaires et les margarines. 

Les avantages nutritionnels sont les mêmes que ceux de la graine de soja (à teneur en protéines et lipides inférieurs par rapport à la graine brute) ce qui permet de laisser de côté le fameux cabillaud/épinard ou blanc de poulet/haricots verts.

En ce qui concerne les boissons et desserts, ils sont dépourvus de lactose et parfois enrichis en calcium ce qui est une bonne alternative pour les intolérants au lactose (attention toutefois aux allergies croisées aux oléagineux). Enfin, pour les produits au soja «nature », ils ne contiennent en théorie pas de gluten (à vérifier dans la liste des ingrédients) et peuvent convenir aux intolérants au gluten.

Petites recommandations supplémentaires si vous «faites attention» avant l’été

• Bien que le profil lipidique des aliments au soja soit intéressant (graisses végétales uniquement), la graine de soja reste oléagineuse et les plats préparés sont constitués d’huile ajoutée. Il faudra donc faire attention aux ingrédients ou préférer des produits « nature » (tofu nature par exemple) en dosant les matières grasses ajoutées du repas.
• De la même façon pour les desserts et boissons au soja, choisissez-les nature plutôt qu’aux fruits ou aromatisés qui apportent du sucre (la teneur en lipides est en moyenne équivalente à celle du lait, d’un yaourt nature, des crèmes dessert classique).
• Enfin, les aides culinaires correspondent en général à une crème liquide à 15% de matière grasse (2 cuillères à soupe par personne) et la margarine, même 100% végétale reste un produit lipidique.

Dans tous les cas, je vous invite à bien lire la liste des ingrédients et à vérifier les valeurs nutritionnelles !

Pour mieux connaitre Sarah et prendre rendez-vous pour un suivi personnalisé, accédez directement à son site.

Jour 50: Coeur au chocolat fondant sans matière grasse

Recettes de cigogne et vos trois souhaits...

Coeurs au chocolat fondant par Recettes de cigogne

Quand j'étais enfant, un de mes jeux préférés était d'imaginer rencontrer un petit génie, afin qu'il exauce tous mes petits souhaits.
Forcément, comme toutes les petites filles, je me disais que j'étais bien plus rusée qu'Aladin et que je ferais le voeu d'avoir une infinité de souhaits...
En plus, des envies classiques, je demandais au génie de pouvoir manger des gâteaux, au citron, au caramel mais surtout au chocolat sans grossir..J'étais déjà, très, très, très gourmande.
Ce que je n'imaginais pas, c'est pouvoir un jour, réaliser moi-même, le voeu de mon enfance.

Derrière, mon écran, je vous imagine interloquée, triturant votre portable, devinant la suite du message, mais sans oser réellement y croire. 
Oui, les filles, je vous le dis, la recette que je vous propose aujourd'hui est un gâteau au chocolat fondant sans beurre, ni huile qui est BON, DIVIN, à TOMBER PAR TERRE...

Arrêtez de baver, préparez votre sac de courses, je vous donne la liste des ingrédients nécessaires pour épater toutes vos copines.
Mais chut, c'est un secret...

Gâteaux au chocolat et coeur fondant par Recette de cigogne

Gâteaux très très léger au chocolat sans matière grasse par Recettes de cigogne

Coeur au chocolat fondant sans matière grasse

Pour 27 coeurs fondant au chocolat
Temps de préparation: 5mn
Temps de cuisson: 7mn

Ingrédients pour 27 coeurs au chocolat

• Du frigo

1 yaourt nature ou au soja

• Du placard

70g de farine
40g de chocolat noir a70%
2 cuillères à café de cassonade
3 cuillères à soupe de stevia
3 œufs
27 pépites de chocolat

• Ustensile

Un moule pour petits gâteaux

Préparation

Préchauffez le four à 240°.

Mettez dans un bol adapté au micro-onde, le chocolat noir avec une cuillère à soupe d'eau. Faire fondre 40 secondes à 900 Watts.

Dans un récipient, battez les oeufs, la cassonade et la stevia. Puis ajoutez le chocolat fondu, le yaourt et la farine. 
Mélangez bien l'appareil pour obtenir une beau mélange lisse et brillant.

Déposez le mélange dans les moules, ajouter pour chaque coeur une pépite au chocolat.
Mettez dans le four chaud pendant 7mn.
(Pour ma part, j'avais une rangée de 7 petits coeurs, la cuisson était donc assez rapide, 7mn environ.)
A la sortie du four, les gâteaux doivent être moelleux et brillants.

Gâteaux au chocolat minceur à la sortie du four par Recettes de cigogne

L'avis de Sarah, notre diététicienne nutritionniste conseil


Les petits cœurs fondants au chocolat dans une journée équilibrée

Cette recette de petits fondants est incroyablement légère en bouche et en calories.
Un fondant apporte environ 30 kcal sans matière grasse d’ajout (ni huile, ni beurre) et très peu de sucre (le mélange ¼ de cassonade pour ¾ de stevia apporte juste ce qu’il faut en sucre pour préserver la saveur sucrée).

Pour terminer un repas équilibré, vous pouvez tout à fait craquer pour deux petits cœurs et reporter le laitage ou le fruit pour plus tard. 
Tout dépend aussi de votre repas : si vous n’avez pas consommé de crudités, je vous conseille de consommer le fruit en plus. Si vous n’avez pas consommez de viande ou de poisson ou d’œufs, préférez le laitage.
Peut-être que vous n’aurez envie que d’un seul fondant pour accompagner votre café de fin de repas par exemple, dans ce cas pas de soucis pour le fruit et le laitage !

Un autre moment privilégié, celui du goûter! Pour une collation équilibrée mais tout aussi agréable (et si vous n’avez pas déjà craquer pour un cœur fondant au déjeuner), un ou deux fondants avec un fruit et/ou un yaourt nature en fonction de votre faim, vous feront tenir jusqu’au dîner.
A titre d’équivalence, une collation avec deux fondants, un yaourt nature (à 1.5g de lipides) et un fruit sera moins calorique qu’un quart de baguette avec un gros carré de chocolat 70% (10g environ), un yaourt et un fruit.

Zoom sur la Stévia

• Qualités nutritionnelle

La Stévia fait partie des édulcorants intense. Sa particularité est de provenir de la feuille de Stevia rebaudinana et donc d’être totalement naturelle. (avec d’autres composés ajoutés afin d’obtenir une texture et une solubilité proche de celles du sucre).
Au final, la Stévia possède un pouvoir sucrant environ 200 à 300 fois supérieur à celui du saccharose. Vous ressentirez donc davantage la saveur sucrée, mais pour une valeur calorique proche de 0.

• Comment consommer la stevia?

Vous la trouverez sous forme de sticks, de morceaux, de poudre cristallisée, et même aromatisée à la vanille ou mélangée à du sucre de canne (attention, la Stévia aromatisée est également composée de sucre de canne).
Vous pourrez ainsi l’utiliser en tant qu’édulcorant de table, dans une boisson chaude ou un laitage, mais aussi dans toutes vos recettes de gâteaux ou sucrées-salées !

Retrouvez toutes les informations sur Sarah, notre diététicienne nutritionniste conseil

Jour 49: My french tacos

Mon panier de pique-nique

Que faire quand l'été approche et qu'on a encore les chevilles trop rondes et les bras trop mous pour assumer complètement le triptyque short, débardeur, tongs?

Que faire quand on sait que retour du soleil équivaut à retour du maillot?

Que faire quand on sait qu'il nous reste peu de temps pour être prête pour l'été mais qu'on a malgré tout envie d'aller pique-niquer avec un panier plein de petits plats sympas et pas avec les irréductibles tomates cerises accompagnées de tranche de dinde à 1%?

Pas simple... 

Alors quoi?

On réfléchit, on pense à toutes nos recettes, à ce qu'on connait et on se dit qu'on peut essayer de mélanger recettes mexicaines et bretonnes,junk food et raw food...

Et qu'est ce qu'on mange?

Des "french tacos au poulet grillé et crudites". Et c'est bon ça? oh, oui. Trop, trop, trop bon!

Allez , j'arrête de vous embêter et je vous donne la recette.

Retrouvez au bas de la recette, l'avis de Sarah, notre diététicienne et ses conseils pour intégrer notre recette dans une journée équilibrée.

Préparation: 35mn

Temps de cuisson : 2,45mn par tacos

Pour 6 tacos

• 150g de farine de sarrasin
• 40cl d’eau
• 1 c.à.c de levure
• 1 c.à.s de persil émincé
• 1 c.à.c d'huile d’olive

Pour le poulet

• 2 blancs de poulet
• 1 oignon pelé et émincé
• 1c.à.c d’huile d’olive

Pour les légumes (J’ai mis les légumes que j’avais dans mon frigidaire, j’aurai pu aussi utiliser de l’avocat, des radis rouges, des feuilles de laitue...)

• 1 poivron rouge  
• 6 tomates cerise
• 5 champignons en lamelles
• 4 gros cornichons doux en en rondelles
• Des feuilles de menthe fraiche
• Le jus d’½ citron vert
• Une pincée de paprika doux
• Du sel de Guérande
• Du poivre

Pour la sauce, en version slow

5 tomatilles

Du tabasco

1 gousse d’ail pelé

Pour la sauce en version fast

2 c.à.s de ketchup allégé

Préparation

1. Les tacos

Mélangez la farine, l’eau, la levure, le sel et le persil. Laissez reposez 30 mn.

Huilez votre poêle avec une cuillère à soupe et confectionnez des disques. 

Faites bien griller les tacos environ 2 minutes sur la 1er face et 45 secondes pour la deuxième face.

2. Le poulet

Pendant le temps de repos de la pâte, découpez les blancs de poulet en lanières. Faites revenir 10mn, le poulet et l’oignon émincé dans un wok avec 1c.à.c d’huile d’olive.

Réservez.

3. Les légumes

Coupez le poivron en lamelles, les tomates, cornichons et champignons en rondelles.

Mélangez-les avec le jus d’1/2 citron vert, une pincée de sel de guérande, une pincée de paprika doux et du poivre.

4. La sauce en version slow

Si vous avez encore du temps pour préparer une sauce. Voici une excellente recette de sauce assez gouteuse et un peu épicée.

Faites bouillir les tomatilles pendant 3 minutes. Passez-les au blender avec une gousse d’ail et  et une cuillère à café de tabasco et vous aurez une petite sauce épicée.

Sinon, optez pour la sauce en version fast, soit du ketchup allégé.

5. Confection des tacos

Répartissez le poulet dans les tacos. Ajoutez les légumes et un peu de sauce et surtout dégustez !!

L'avis de Sarah, notre diététicienne nutritionniste conseil

La recette de Tacos aux crudités – poulet dans une journée équilibrée

Aujourd’hui, Daphné a eu la bonne idée de concevoir des tacos à base de farine de sarrasin au goût si particulier. Cette recette au sarassin, un plat complet avec deux tacos par personnes, est beaucoup plus rassasiante qu’avec des tacos au blé ou maïs.

Pour deux tacos garnis, vous aurez : une portion de crudités, une de féculents, et une petite portion de viande. N’hésitez pas à booster vos apports de crudités en en ajoutant un peu plus.

Si vous n’avez plus de place pour le traditionnel « produit laitier + fruit » , pas de panique,  décaler votre dessert  pour un encas dans l’après-midi…

Pour bien équilibrer la journée prévoyez un diner plus structuré : une  entrée de crudités, un poisson, une portion de féculents cuits et une autre de légumes cuits sans oublier le laitage et le fruit.

Zoom sur le sarrasin

• Qualité nutritionnelle et bénéfices pour la santé

Les graines de sarrasin sont aussi connues sous le nom de blé noir.

Ses graines sont dépourvues de gluten et sont donc une bonne alternative pour les personnes souffrant d’intolérance au gluten. 

La particularité de ces graines est de contenir tous les acides aminés essentiels ainsi que beaucoup de fibres, celles-ci assurant l’effet de satiété.

• Comment consommer le sarrasin ?

Les graines de sarrasin ou Kacha sont commercialisées sous leur forme entière. Il faut bien les rincer et retirer les grains très noirs et très durs, puis les cuire comme du riz (1 portion de graines pour 2 volumes d’eau). 

Le Kacha accompagnera tous vos plats chauds que ce soit une viande en sauce, un pavé de saumon aux légumes et s’incorpore aussi parfaitement dans une salade composée à la manière d’une salade de riz !

Jour 46: Wok de poulet grillé au choudou et carottes

C'est l'histoire d'une recette...

C'est l'histoire d'une recette sur laquelle, je ne misais pas un kopeck.

Celle qu'on invente avec les restes du frigo, celle qu'on fait parce qu'on a très faim, qu'on veut manger très vite, mais qu'on veut quand même manger un repas chaud.

C'est l'histoire d'une recette, dont on se dit que ça passera pour un léger repas du soir.

C'est l'histoire d'une recette qu'on goûte en mettant une toute petite bouchée, juste pour essayer, puis on en remet une autre, un peu plus grande celle-la, et là on se dit, que finalement on en a pas fait assez.

C'est l'histoire d'une recette, une fois qu'il n'y en a plus, mais vraiment plus dans l'assiette, qu'on a même était chercher dans la casserole les morceaux de choux un peu grillés qui restait, qu'on se dit que c'était quand même drôlement bon. 

C'est l'histoire d'une recette qui était tellement bonne que mon Mr mari, m'a demandé si je n'avais pas mis de la charcuterie et même de la mayo dans la préparation!

Bref, c'est l'histoire d'une recette dont je suis fière.

Retrouvez au bas de la recette, l'avis de Sarah, notre diététicienne nutritionniste et ses conseils pour intégrer notre recette du jour dans un plat complet et rassasiant.

Pour 2 personnes

Préparation : 15 minutes

Cuisson : 5 minutes

Ingrédient

•  Du frigo

200g de choudou (il s'agit d'un chou blanc, sucré et moins fort que le chou blanc classique)

3 carottes

2 escalopes de poulet

1 yaourt au soja  

De la menthe

• Du placard

Une poignée de raisin sec

Une pincée de sésame

• Du panier de la cuisine

1 CàC de vinaigre balsamique

1 CàS de moutarde mi-forte

2 CàS d’huile d’olive

Sel poivre

Préparation

Emincez le chou blanc. Coupez les carottes en lamelles et le poulet en dés.

Enrobez le poulet de moutarde. Faites chauffer 1 CàS d’huile d’olive et faites revenir le poulet, 5 mn environ dans un wok. Réservez.

Puis faites revenir le mélange carottes et choudou dans le wok avec 1 CàS d'huile d'olive pendant 10mn.

Enfin, mélangez cette préparation dans un bol avec le yaourt, le vinaigre, les raisins secs et le sésame. Salez et poivrez. 

Répartissez dans des coupelles, ajoutez le poulet grillé, arrosez d'un filet de sauce soja et parsemez de menthe.

L'avis de Sarah, notre diététicienne nutritionniste conseil

Le wok de poulet grillé au choudou et carotte dans un repas équilibré

Comme toujours, commencez par une petite entrée de crudités (avec très peu d’assaisonnement car le plat en contient suffisamment).  Pour diversifier un peu, grignotez vos crudités comme à un apéritif : couper des lamelles de concombre consommées « à la russe » avec un peu de sel ou nature, croquer dans des tomates cerise ou des champignons crus !

Le plat apporte une bonne quantité de légumes. 

Avec les raisins secs, la menthe et les graines de sésame, les saveurs se mélangent un peu à la façon d’un taboulé. Pour que le plat soit complet, l’apport d’une portion de féculents est recommandé.

Afin de ne pas alourdir le plat et profiter de l’originalité des saveurs, je vous conseille de l’accompagner d’une portion de quinoa (qui n’est pas un féculent en soi mais qui apporte les mêmes vertus rassasiantes entre autre) ou d’un mélange quinoa/boulghour ; ce qui rappellera le thème du taboulé et apportera à la fois un féculent à texture légère ainsi qu’un petit goût noisette s’alliant parfaitement avec les autres ingrédients.

Pour terminer, rien de trop original, un laitage de votre choix et un fruit cru ou cuit si vous avez apportez assez de crudités en entrée.

Zoom sur les vertus du chou

• Qualités nutritionnelles et bénéfices pour la santé

Il existe plusieurs variétés de chou : chou-fleur, chou rouge, chou vert, chou Romanesco, chou de Bruxelles, chou de Milan, chou chinois…

Il est évidemment très peu calorique mais est très intéressant pour ses fortes teneurs en vitamine C, notamment cru, vitamine B9 (acide folique) et contient aussi un taux plus important de calcium que la plupart des légumes.

Le chou est aussi très connu pour son apport de fibres (3g pour 100g environ, le choux de Bruxelles est le grand gagnant avec 4.3g pour 100g d’aliment cuit).

• Comment le consommer ?

Consommez-le cru dans une salade composée, seul avec un peu de cumin ou juste à croquer, ou bien cuit dans un potage,  revenu avec d’autres légumes.

Comme vous l’avez constaté dans la recette, il exige peu de préparation initiale : coupez simplement la base des feuilles que vous retirerez soigneusement une à une, supprimez la nervure centrale et découpez-le à votre convenance.

Dernier conseil, choisissez-le, lourd, avec des feuilles serrées, fermes et brillantes. 

Vous pourrez le conserver au réfrigérateur pendant une semaine.

Découvrez les conseils d'une diététicienne nutritionniste pour chaque recette

Recettes de cigogne s'enrichit 

Découvrez dès à présent pour chaque recette, l'avis de Sarah, diététicienne nutritionniste et ses conseils pour intégrer les recettes du blog dans un repas complet:)

Désormais, chaque recette sera accompagnée de l'avis de Sarah. Avec "Ma recette dans un menu équilibré", elle nous expliquera comment l'intégrer dans un repas sain et complet dans le respect de la pyramide alimentaire.

Dans"Le Zoom sur" Sarah détaillera les vertus insoupçonnées d'un des aliments proposés ainsi que des idées et astuces pour le cuisiner. 

Plus d'informations sur les conseils de Sarah, diététicienne nutritionniste.

Retrouvez les deux premières recettes commentées:
L'avis sur le cornet de frites
Les pastas de la mama dans un repas équilibré

Jour 45: Rigatoni à la ricotta et au citron

La pasta de la mama!

Après 3 semaines très chargées dont 4 jours passés en Italie et quelques écarts, je reviens plus motivée que jamais pour continuer à échanger avec vous mes recettes minceurs et retrouver une jolie silhouette avant l'été.

Vous vous doutez que mon périple romain m'a permis de faire de fabuleuses découvertes gustatives. Hélas, pas toujours allégées en calories et en matières grasses. Vous comprendrez donc pourquoi  les pizzas bianca et les pâtes maison aux truffes ne figureront pas parmi les "Recettes de la cigogne". 
Comme dit l'adage, ce qui s'est passé à Rome restera à Rome...

Toutefois, hier empreinte de nostalgie en repensant aux "lasagnas" romaines et de scepticisme en ouvrant mon frigo rempli de bottes céleris (pour une de nos prochaines recettes), j'ai décidé d'enfiler mon tablier de mama italienne pour tenter de réaliser des pastas à la ricotta et au citron, mais sans le gras.

Et j'exagère à peine si je vous confie que Mr Mari était aussi ravi qu'en Italie:)
Ça vous donne une idée du résultat...

Retrouvez au bas de la recette, l'avis de Sarah notre diététicienne nutritionniste et ses conseils pour intégrer les rigatonis à la ricotta dans un menu équilibré.
Sarah nous livre aussi ses idées pour cuisiner la ricotta.

Pour 4 personnes
Préparation: 15 minutes

Ingrédients

• Du placard

250 g de rigatoni

• Du frigo

3 c.s de ricotta
Le jus d’un demi-citron
2 c.s de parmesan
Quelques feuilles de basilic ciselé

• Du panier de la cuisine

Une poignée de pignons
Une c.c d’huile d’olive
Une pincée de sel
Une pincée de poivre

Réalisation

Faites cuire les rigatonis selon les instructions du paquet.  

Profitez de la cuisson des pâtes pour préparer la sauce. 
Versez dans une casserole la ricotta le jus de citron et l’huile d’olive. Mélangez le tout. Ajoutez les pignons et les feuilles de basilic. Lorsque les pâtes sont cuites, ajoutez une cuillère à soupe d’eau de cuisson dans la sauce.
Puis retirez la sauce et versez immédiatement sur les pâtes. 

Mélangez bien et saupoudrez de parmesan.

Le conseil de la recette:

Vous pouvez remplacer les rigatonis par des pâtes au blé complet, c'est encore plus rassasiant.

L'avis de Sarah, notre diététicienne nutritionniste conseil

Les pastas de la mama dans un repas équilibré

Le plat de pâtes avec sa sauce à la ricotta, le parmesan et les pignons de pin constitue un repas à lui seul. 

Pour l’équilibrer et apporter de la fraîcheur, apportez des crudités en entrée et un fruit en dessert.
Restez dans l’ambiance italienne avec une salade de tomates et mâche au basilic frais et assaisonnez-la avec une légère cuillère à café d’huile d’olive et du vinaigre balsamique, pas plus il y a déjà de l’huile et des pignons de pin dans les pâtes.

Veillez à en consommer suffisamment, car il n’y a pas d’autre apport de légumes, une tomate entière et une assiette d’entrée pleine de salade.

Pour le dessert, un fruit frais de préférence cru, et lorsque ce sera la saison, la fameuse pesca lemon (sans ajout de sucre) clôturera parfaitement ce repas italien !

Zoom sur les vertus de la ricotta

• Qualités nutritionnelles et bénéfices pour la santé

La ricotta fait partie des fromages à pâte fraîche, et peut provenir du lait de vache, de brebis, de chèvre ou de bufflone. Sa teneur en lipides est en moyenne de 13g pour 100g de produit fini et même autour de 7% pour certaines ce qui rend ce produit intéressant pour ceux qui « font attention en ce moment ». 
C'est donc une bonne alternative aux autres fromages frais typiquement conseillés. En tant que produit laitier, la ricotta apporte des protéines et son taux de calcium est plus élevé que dans d’autres fromages frais.

• Comment la consommer?

Vous pouvez utiliser la ricotta dans vos préparations salées; pour donner une texture moelleuse à vos gratins, cakes et flans; l’intégrer dans vos recettes sucrées en remplacement de crème fraiche et beurre afin de conserver l’onctuosité à moindre calorie…

Pensez aussi à la consommer froide sur un toast avec de la ciboulette ou du saumon fumé comme vous le feriez avec un fromage frais de chèvre.

Enfin, la ricotta peut être une alternative au traditionnel yaourt ou fromage blanc à laquelle vous ajouterez des morceaux de fruits à la fin d’un repas ou en version müesli au petit-déjeuner.

Retrouvez toute l'actualité de Sarah, en cliquant ici