Jour 69 : Tian de légumes méditerranéen

Au soleil!

Parfois, on a des envies simples et généralement les envies toutes simples font les meilleures recettes.
Des envies de tomates qui ont muri au soleil, des aubergines des courgettes et des belles couleurs. 
Des aromatiques de mon (petit) balcon: sauge, romarin et basilic pour pimenter ces légumes qui appellent l'été. Un filet d'huile d'olive, quelques pincées de parmesan, et hop, l'air de rien, sans se prendre la tête, ca nous fait un tian de légumes du soleil.
C'est rapide, ca fond dans la bouche et ca fait un très joli plat.

Manque plus que la venue du soleil pour être au comble du bonheur:)

Retrouvez au bas de la recette, l'avis de Sarah, notre diététicienne nutritionniste

Pour 4 personnes
Préparation : 15mn
Temps de cuisson: 50mn

Ingrédients

• Du frigo

2 courgettes rondes
2 aubergines moyennes
2 belles tomates
40g de parmesan

• Du panier de la cuisine

1 gousse d'ail
2 cuillères à soupe d'huile d'olive
Sel, poivre
2 échalottes
1 oignon rouge
2 cuillères à soupe d'huile d'olive
Sel, poivre

• Du balcon

1 branche de romarin
2 cuillères à soupe de basilic émincé
1 feuille de sauge émincé

Préparation

Allumez au préalable votre four à 180°.

Epluchez la gousse d'ail, coupez-la en deux et frottez les parois de votre plat. 

Lavez les tomates, les aubergines et les courgettes. 

Détaillez-les en tranches régulières de même épaisseur. 

Epluchez l'oignon, coupez-le en tranches fines.

Dans votre plat disposez en rangées les légumes en les alternant  et en serrant bien.

Insérez entre les légumes les lamelles d'oignon. et les morceaux d'échalotes. Salez, poivrez, versez l'huile d'olive. 

Complétez avec des petits morceaux de basilic, de romarin et du parmesan. répartis sur toute la surface. 

Recouvrez votre plat d'une feuille de papier sulfurisée.

Enfournez et cuisez pendant 35mn environ. Retirez ensuite l'alu et cuisez encore 15 mn.

Dégustez chaud ou froid.

Le conseil de la recette: Une recette à déguster avec un rosé bien sucré.

L'avis de Sarah, notre nutritionniste conseil sur le tian de légumes méditerranéen

Le tian de légumes méditerranéen dans un repas équilibré

Un plat de légumes comme je les aime ! Avec beaucoup de légumes et de saveurs d’été tellement recherchées ces temps-ci.

Ce tian apporte une belle portion de légumes cuits, avec une cuillère à café d’huile par personne et une légère touche de parmesan. En accompagnement d’un poisson et avec n’importe quel type de féculent.

En entrée, je tiens évidemment à l’apport de crudités 

et pour finir, votre repas, un fruit cru: profitez des fraises, framboises et cerises ou encore des premiers abricots et melons!

Zoom sur l’oignon rouge

• Qualités nutritionnelles

L’oignon, au même titre que l’ail et l’échalote, fait partie de la famille des alliacées, base de la cuisine européenne. Il en existe plusieurs catégories (rouge, blanc, jaune), frais ou secs.

Il est très riche en eau (environ 90%) et sa composition nutritionnelle se rapproche de celle des autres légumes.

Au niveau des minéraux, le souffre est majoritaire (50mg/100g), responsable de la saveur et de l’odeur typique de l’oignon mais aussi de la limite de sa tolérance digestive. 

Il contient des concentrations importantes de potassium, phosphore, calcium et d’oligo-éléments plus rarement présents dans les autres légumes : le sélénium (défenses immunitaires et lutte contre le vieillissement cellulaire), le manganèse, le cobalt, le fluor.

Au niveau vitaminique, la vitamine C est bien représentée, dont l’action est potentialisée par les substances présentes dans les pigments des différentes catégories d’oignon (vitamine P).

• Bénéfices pour la santé

Grâce à sa composition en glucides et oligo-éléments, l’oignon confère de réelles actions physiologiques :

- un effet diurétique notamment consommé cru

- Un effet protecteur du système cardio-vasculaire

- Un ralentissement de l’élévation du taux de sucre sanguin 

- Un rôle antibactérien à l’état cru.

Souvent consommé en petite quantité comme aromates ou condiments, n’hésitez pas à en intégrer dans vos recettes de petits plats, à l’état cru ou cuit pour profiter de tous ses  bienfaits !